Si vous suivez ce blog, c’est que vous vous intéressez à la santé et au bien-être et savez à quel point la qualité et la nature de l’alimentation sont déterminantes dans l’expression des gènes et la santé cellulaire.
▶︎ Pour fonctionner en maintenant son équilibre (homéostasie), notre organisme a besoin d’être nourri (énergie) mais surtout d’être « nutri », c’est-à-dire alimenté en micro-nutriments (vitamines, enzymes, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels et acides aminés) indispensables aux réactions chimiques.
Dans cette optique, plus l’alimentation est pure (non contaminée), végétale, vivante (crue) et variée, plus elle est bénéfique à la santé.
Cependant, c’est une chose que de savoir ce qui est bon, une autre que de bien se nourrir, concrètement, au quotidien.
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Bien manger suppose d’anticiper (faire des courses) et d’y consacrer du temps. Seulement, entre le travail et les obligations personnelles et familiales, nous passons notre temps à courir… et quand arrive le moment de se mettre à table, c’est souvent l’angoisse du « Qu’est-ce qu’on mange ? » 🤔😩😂
Faute de temps et d’organisation, n’ayant pas grand-chose de frais sous la main pour se « nutrir », on se se rabat « exceptionnellement » sur des calories vides (pâtes ou autres féculents) qui nous « calent » momentanément mais provoquent des hypoglycémies réactionnelles, donc des fringales qui poussent à grignoter, puis à culpabiliser…bref…un schéma bien connu… Et peu à peu, quelles que soient les bonnes intentions de départ, les « écarts » ponctuels finissent par devenir la norme…😢
N’ayant jamais eu de goût particulier pour faire la cuisine, prévoir à l’avance des repas sains et équilibrés représente pour moi un vrai défi 💪et pour m’aider à garder le cap, j’ai décidé de prendre régulièrement un temps pour élaborer notre menu-santé hebdomadaire avec la liste de courses détaillée.
▶︎ Dans ces menus, j’essaierai d’appliquer les principes suivants :
- Pas de viande mais un peu de poisson et des œufs
- Le plus possible de cru mais pas exclusivement (pas de crudivorisme intégriste)
- Peu de céréales et toujours complètes et pauvres en gluten
- Pas de laitages de vache mais un peu de chèvre et brebis
- Pas (ou presque pas) d’huile utilisée pour la cuisson
- Pas de sucre blanc raffiné mais du sirop d’agave et du sucre de coco pour se faire plaisir occasionnellement
- Beaucoup d’acides gras essentiels (poissons mais aussi bonnes huiles, fruits à coque, avocats, etc.)
- Du fait maison, à la fois varié, simple, rapide et…gourmand.
- Le menu du déjeuner est conçu pour pouvoir être préparé la veille ou le matin et emporté dans une barquette (sac isotherme)
📩 N’hésitez pas à m’envoyer vos remarques et vos encouragements via le formulaire de contact du site, ainsi que vos recettes et idées pour m’aider à préparer d’autres menus hebdomadaires…
✔️ Valable pour tous les menus :
Petit déjeuner 1 :
- Boisson : thé vert, chicorée, lait végétal…
- Une part de gâteau maison préparé à l’avance pour plusieurs jours (utiliser farine de petit épeautre, sarrasin et/ou châtaigne, lait et crème végétale, crème d’amande complète comme substitut au beurre, huile de coco, sirop d’agave ou sucre de coco, poudre de cacao cru…)
Petit déjeuner 2 :
- Bol d’énergie : Faire tremper la veille 2 cuillères à soupe de graines de chia dans un bol de lait de coco. Mélanger ensuite 1 cuillère à soupe de cacao cru, 1 cuillère de miel, 1 cuillère de cannelle, des cranberries, une banane coupée en rondelles ou autres fruits frais et secs selon les goûts ; c’est un délice 😋
Goûter : à distance des repas, c’est le moment idéal pour manger des fruits frais de saison, en variant chaque jour.
Boissons :
- Eau minérale en bouteille plate
- Eau citronnée (presser 2 ou 3 citrons pour une bouteille d’1,5 l)
- Thé vert
- Chicorée
- Jus de légumes maison (à l’extracteur)
AUCUNE BOISSON SUCREE NI INDUSTRIALISEE (MÊME JUS DE FRUITS 100%)
CONSOMMER LES FRUITS EN DEHORS DES REPAS (EVITER FERMENTATION)
Lundi
Midi
- Une part de melon
- Salade composée : salade verte, thon, œufs, tomates, olives, oignons (+ vinaigrette à l’huile d’olive)
- 2 tranches de Pain des fleurs à la châtaigne
Soir
- Un artichaut (+ vinaigrette à l’huile d’olive)
- Aubergines au four (remplacer la Mozzarella par du chèvre) + un petit bol de riz complet
Mardi
Midi
- Salade composée : salade verte au fromage de chèvre, noix, avocat, raisins secs + graines germées éventuellement (+ vinaigrette à l’huile d’olive)
- Tapenade bio + 1 ou 2 tranches de pain pur petit épeautre
Soir
- Houmous maison avec bâtonnets de céleri, fenouil
- Brocolis, carottes et pommes de terre vapeur avec mayonnaise maison et filets de maquereaux
Mercredi
Midi
- Salade composée : tomates, chèvre, olives, basilic (assaisonnée à l’huile de lin)
- Houmous maison (reste) avec 1 ou 2 tranches de pain pur petit épeautre
Soir
- Chou coupé en lamelles aux graines de sésame + sauce asiatique (mélanger 4 doses d’huile de colza + 2 doses de sauce soja + 2 doses de sirop d’agave)
- Blinis maison à la farine de petit épeautre et lait d’avoine servis tartinés de chèvre frais et recouverts d’épinards crus et d’une tranche de saumon sauvage
Jeudi
Midi
- Carottes râpées assaisonnées au citron et sirop d’agave
- Tarte provençale sans pâte : poivrons, courgettes, tomates, oignons (à faire revenir dans un peu d’huile de coco avant de les installer dans le plat à tarte, puis les couvrir d’un mélange d’œufs, crème d’avoine et lait végétal puis de fromage de brebis, et enfin mettre au four)
Soir
- Une tranche de melon
- Salade composée : épinards crus aux ananas, crevettes, avocats, noix de cajou et cœurs de palmier + sauce asiatique (mélanger 4 doses d’huile de colza + 2 doses de sauce soja + 2 doses de sirop d’agave)
- 2 tranches de Pain des fleurs à la châtaigne
Vendredi
Midi
- Tagliatelles de courgettes à l’ail et au basilic
- Fromage de chèvre frais + quelques noisettes
Soir
- Un avocat + vinaigrette à l’huile d’olive
- Pavé de saumon et épinards (frais ou surgelés) à la crème d’avoine
Samedi
Midi
- Œufs mimosas au thon avec mayonnaise maison
- Taboulé de petit épeautre
Soir
- Crêpes de lentilles vertes au saumon fumé
- Salade composée : mélange de jeunes pousses avec graines germées, raisins secs et brie de chèvre farci au miel et aux noix (+ vinaigrette à l’huile d’olive)
Dimanche
Midi
- 1 tranche de melon
- Riz sauté à l’ananas
Soir
- Guacamole maison + bâtonnets de carottes
- Salade composée : chou rouge, raisins secs, pommes et sauce asiatique (mélanger 4 doses d’huile de colza + 2 doses de sauce soja + 2 doses de sirop d’agave)
- 1 ou 2 tranches de pain de sarrasin
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